Una dieta equilibrada engloba varios principios, pero los principales son:
- Equilibrio en el plato: Cada comida/ cena debe seguir preferiblemente un equilibrio entre proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
- Equilibrio entre comidas: Las ingestas deben estar distribuidas a lo largo del día y proporcionarte lo que necesitas para evitar llegar con hambre y ansiedad a la siguiente comida.
- Equilibrio en el tiempo. Compensar entre comidas (si nos hemos pasado con una comida compensar en la siguiente) y ajustar la ingesta calórica en función de lo que vayamos a quemar. Por ejemplo si nos queda mucho día por delante o tenemos previsto un día muy activo, vamos a quemar más calorías podemos ingerir algo más que si tenemos por delante una jornada muy sedentaria o si ya no vamos a hacer mucho más (por ejemplo en la cena).
Explicamos aquí brevemente cada uno de estos puntos:
- Equilibrio en el plato: La clave para una dieta equilibrada es la regla de 3. Una porción de proteína, una porción de carbohidratos y una porción de grasa repartidas en tres comidas al día.
Las proteínas son de origen animal (carne, huevos, pescado) o de origen vegetal (legumbres y soja). Para los carbohidratos, son preferibles los azúcares lentos para acumular reservas de energía para el día (legumbres, pasta, arroz, etc.).Para los lípidos las grasas saludables serían las que nos aportan por ejemplo algunos pescados grasos como el pescado azul, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, soja etc… Finalmente, es importante incluir a diario fibra y vitaminas en forma de verduras y frutas, preferiblemente crudas cuando sea posible. También es importante incluir en menor cantidad productos lácteos el calcio.
- Equilibro entre comidas: Llevar una dieta equilibrada también es comer «estructurado».
La regla general es llegar a cada una de las 3 comidas con hambre moderada. Para ello es importante hacer pequeñas ingestas a lo largo del día repartiendo en 5 ingestas (desayuno – media mañana- almuerzo- merienda- cena). Estos refrigerios deben ser por supuesto saludables para no añadir calorías de más a nuestra dieta. Las frutas son una excelente opción para ello. También es muy importante el tiempo que dediquemos a comer. En este sentido es importante comer sin prisas, masticando bien y evitando distracciones (televisor, móvil, etc..) para dedicar toda nuestra atención a la comida. Si conseguimos que al menos dure 20 minutos ya estaremos evitando bastante el comer rápido y sin apenas tener conciencia de lo que estamos ingiriendo.
- Equilibrio entre comer de manera saludable compensando cuando nos damos ciertos caprichos. Llevar una dieta equilibrada no significa que de vez en cuando podamos permitirnos algunas concesiones. De hecho dietas muy restrictivas pueden llegar a tener un efecto contrario porque aún se desea más aquello que no nos conviene tanto. Por tanto, sí podemos de vez en cuando darnos pequeños caprichos siempre y cuando seamos capaces de compensarlo en la siguiente comida o al día siguiente, o reduciendo la porción de ese alimento.
En definitiva al final todo es una cuestión de buscar de forma continuada el punto de equilibrio tanto a nivel de calorías ingeridas y consumidas, como de tener una dieta variada y equilibrada como de repartir la ingesta. Esto que aparentemente resulta sencillo no siempre lo es en la práctica. Por ello, técnicas como el Balón Ingerible, el Balón Intragástrico o el Método Apollo han sido diseñadas para ayudar al paciente en este camino hacia el equilibrio. ¿Cómo? mediante el control de la saciedad.
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